這3樣?xùn)|西,要減少吃了！

趕緊告訴親友吧！

剛剛過去的7月13日，國務(wù)院辦公廳印發(fā)了一份《國民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017－2030年）》，這份計(jì)劃一出，可厲害！管未來13年國民營(yíng)養(yǎng)工作！既是國家未來13年?duì)I養(yǎng)工作的重點(diǎn)，也應(yīng)該是我們每一個(gè)健康國民未來13年的飲食重點(diǎn)！

這份計(jì)劃中，還有一項(xiàng)特別亮眼的提醒……那就是要推廣給全體國民的：“三減三健”專項(xiàng)行動(dòng)！

什么是“三減三健”？即：減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。

這次國家特別把鹽、油、糖提出來要求減少食用是緊跟時(shí)代的：現(xiàn)在物質(zhì)豐富了，不比幾十年前，我們想要在健康長(zhǎng)壽的路上順利前進(jìn)，就必須要戰(zhàn)勝疾病、衰老、意外傷害三大敵人。怎么辦？做好吃動(dòng)平衡行動(dòng)，減鹽、減油、減糖能有助于我們戰(zhàn)勝、避免一些富貴病，實(shí)現(xiàn)健康口腔、健康體重、健康骨骼！

鹽、油、糖這可都是必需品，如何科學(xué)減少？下面，為大家一一道來，也請(qǐng)您發(fā)給親戚朋友們，一起響應(yīng)國家的號(hào)召吧！

• 減鹽：健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克（約一飯勺）。2~3歲幼兒攝入量不超過2克，4~6歲幼兒不超過3克，7~10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。

   

• 減油：健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25~30克為宜（越5 湯勺）。

   

• 減糖（添加糖）：攝入量進(jìn)行限制，每日不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)（約6茶匙左右）。

  數(shù)據(jù)來自：國家居民膳食指南

一把鹽我們吃了幾千年，從遠(yuǎn)古時(shí)期人類就知道用鹽當(dāng)做調(diào)味品。現(xiàn)在出問題了？

這吃了幾千年的東西真的就沒有問題？隨便在網(wǎng)上一搜索，超量食鹽傷血管、吃出腎病……等等新聞不少，現(xiàn)在不是幾千年前缺衣少食的時(shí)代了，現(xiàn)在是富貴病橫行的時(shí)代。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“多食咸，則脈凝泣而色變”，說的是：咸味偏勝，導(dǎo)致血脈凝澀而顏色變黯。我們目前食鹽量普遍超標(biāo)，一樣會(huì)造成身體里很多的阻滯和淤血。用一句形象的話來說：鹽超標(biāo)不但腌制了食物，甚至還腌制了我們的血管引發(fā)諸多心血管病、腎病、血管病呀（腎病患者是必須禁鹽的）。

▲6克鹽的量

可能大家看到這里會(huì)認(rèn)為不可能，“我和家人朋友一起吃飯，不可能不吃鹽啊”，是的，這種困境的確每個(gè)人都會(huì)遇到，但是如果我們每一個(gè)家庭從現(xiàn)在開始做味覺訓(xùn)練，那么減鹽只是時(shí)間問題。我們經(jīng)常做不到每一頓減鹽，但是我們可以做到早餐不接觸有鹽、有油的食物，從一天的開始為身體減少一些負(fù)擔(dān)，我們的身體就會(huì)更加健康。

一般情況下，每天早餐不食鹽，30天后，我們的口味就會(huì)變淡了，自然而然減鹽也不痛苦。尤其是有孩子的家庭，吃鹽過多會(huì)損害腎功能，腎是主骨的，腎功能損害會(huì)影響孩子身高的發(fā)育。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病危險(xiǎn)。

現(xiàn)在去體檢，很多40多歲以上的人都會(huì)查出脂肪肝，而脂肪肝的人群中十有八九會(huì)有高血脂。這些都跟油脂的長(zhǎng)期、超量攝入、缺乏運(yùn)動(dòng)脫不了關(guān)系。

怎么辦？對(duì)于一些處于臨界期的朋友，體檢醫(yī)生一般不會(huì)建議你馬上吃藥，經(jīng)常會(huì)說一句話：“少吃油，吃好油”。

少吃油，都知道，就是把油量控制在25~30克，但什么是好油？

提醒大家：市面上沒有哪一種油是最好的油，如果我們單吃一種油，那都是不全面的，只有要多個(gè)油交替食用才是好油。

我們國家對(duì)于油類里面攝取的成分有特別的比例要求，具體是：飽和脂肪酸、油酸、亞麻酸、亞油酸比例最好是：1:1:1:4。

▲ 飽和脂肪酸、油酸、亞麻酸、亞油酸比例為：1:1:1:4

怎么完成這個(gè)比例呢？平時(shí)做菜不可能次次去天平上稱，有一個(gè)相對(duì)而言比較簡(jiǎn)單的方法：家里備上三種油，做不同的菜用不同的油類就行了（總量控制在5湯勺之內(nèi)）。

第一瓶：大豆油，完成亞油酸的比例

大豆油在吃的比例上來說可以多一點(diǎn)，達(dá)到4份的占比，大豆油的煙點(diǎn)不是很高，不適合炒菜等烹飪方式，容易產(chǎn)生大量的濃煙，多用做燉菜的時(shí)候吃大豆油。

此外，大豆油呢，要用玻璃瓶子裝，別用塑料的瓶子，深色玻璃瓶去裝大豆油可以防止油氧化，生出一種油腥味。

第二瓶：亞麻油：涼拌菜

這個(gè)亞麻油是用油比例中間最容易缺少的一個(gè)部分，因?yàn)橹荒軓膩喡樽牙锩嬲コ鰜恚襾喡橛吞貏e“脆弱”，不耐高溫，日常炒菜時(shí)基本沒辦法攝入亞麻酸。

第三瓶：用玉米油或花生油炒菜

對(duì)于血脂異常的患者來說，除了吃油外，還減少膳食膽固醇的攝入仍是非常有必要的，限制動(dòng)物內(nèi)臟如豬腦、雞肝等的攝入。此外，還要控制油脂類的攝入，減少自身合成的膽固醇。

糖（特指添加糖）的限制可能大家聽得比較少，因?yàn)橐话阏J(rèn)為：愛吃糖的都是小孩子，成年人并不會(huì)那么多超標(biāo)。但實(shí)際上，我國2008年的調(diào)查顯示，每個(gè)中國人每天差不多要吃50克糖，相當(dāng)于12茶勺（遠(yuǎn)超標(biāo)準(zhǔn)6茶匙左右）。

《中國居民膳食指南(2016)》首次提出對(duì)添加糖攝入量進(jìn)行限制，每日不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)（6茶匙左右）。

▲人體一天需要糖30克左右，大概是8粒方糖

健康的成年人控糖：要對(duì)“隱形糖”加以防范。學(xué)會(huì)看加工食品的標(biāo)簽，看看每百克含糖量有多少。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等含量較高，最好不要買。

特別愛吃甜食的人控糖：應(yīng)該從轉(zhuǎn)變觀念開始，主動(dòng)減糖，每天少吃一種含糖食物，或者選擇替代品，比如用水果代替甜點(diǎn)、用蜂蜜代替白糖，同時(shí)做菜時(shí)少放或不放糖，享受菜的原味。

糖尿病患者或糖耐量異常的人群控糖：除了科學(xué)吃主食、減少糖攝入外，還要避免一些誤區(qū)，比如不少宣稱“無蔗糖”的產(chǎn)品中，可能含有淀粉、糊精、油脂等配料，吃完后同樣會(huì)升高血糖。

兒童控糖：家長(zhǎng)要限制他們吃糖的次數(shù)和數(shù)量，包括巧克力和烘焙食品；讓孩子少喝果汁、可樂等甜飲料。